Overblog Suivre ce blog
Editer l'article Administration Créer mon blog

Prépa 10km

Publié 11 Février 2015 par Thomas Diconne in route

Prépa 10km

Après une année 2014 compliquée, ce début 2015 est l’occasion de repartir sur les bons rails. Le programme trail tardant à se décider avec le tirage au sort de l’utmb (raté une nouvelle fois…), je me retrouve embarqué dans un projet intéressant mais pas franchement dans mes habitudes : me voilà le poulain de Coach Chris’ qui a besoin d’un cobaye pour écrire son mémoire d’entraineur. Objectif : 10km de St Priest avec en ambition la barre des 36 minutes. 8 semaines de préparation, du plat, court et sur route. Tout ce que j’aime…

Après une année 2014 compliquée, ce début 2015 est l’occasion de repartir sur les bons rails. Le programme trail tardant à se décider avec le tirage au sort de l’utmb (raté une nouvelle fois…), je me retrouve embarqué dans un projet intéressant mais pas franchement dans mes habitudes : me voilà le poulain de Coach Chris’ qui a besoin d’un cobaye pour écrire son mémoire d’entraineur. Objectif : 10km de St Priest avec en ambition la barre des 36 minutes. 8 semaines de préparation, du plat, court et sur route. Tout ce que j’aime…

Les hostilités débutent le 22 décembre, en plein pendant les fêtes. Le plan se décompose en 3 phases :

  • Trois semaines de préparation générale : des séances de VMA à tout bout de champ
  • Quatre semaines de spécifique à travailler la vitesse 10km
  • Une semaine de relâchement avant l’objectif.

Sur le papier le plan s’articule bien et me semble relativement cool. Naturellement j’ai manqué quelques détails importants : je vais devoir ajouter de la vitesse spécifique à mes sorties longues et des accélérations dans mes footings. Pas si cool finalement…

J’attaque la prépa bien motivé, j’ai plaisir à faire ça pour Christophe, j’avais dans l’idée de faire du court en début de saison et j’avais ce record sur 10km qui me trottait dans la tête depuis un certain temps maintenant…

Malheureusement l’envie ne fait pas tout, il faut aussi les jambes ! A trop réfléchir à l’organisation des semaines à venir j’en ai presque oublié que ça allait faire si mal. Si ma première séance de 10x300m n’est pas de tout repos, la seconde séance VMA composée de 2x4x500m et casée entre les réveillons du 24 et du 25 décembre est un véritable enfer ! Non seulement j’ai l’esprit embrumé et le ventre lourd mais je n’ai pas mes repères, je dois donc me fier à mon gps, bref : dur dur… Je profite d’être en Bourgogne pour faire mes derniers footings / trail avant longtemps. J’appréhende déjà les prochaines semaines exclusivement sur bitume et loin de la nature.

Je retrouve Chris pour entamer ma seconde semaine de prépa, celui-ci ne me loupe pas avec une séance de 15x150m en côte pendant que le reste du groupe s’en donne à cœur joie sur un de mes parcours favoris. Je commence à regretter ! Après un nouveau réveillon à festoyer me voilà condamné à entamer 2015 sur les chapeaux de roues avec une grosse séance de VMA : 400/500/600/800/600/500/400. Je passe la séance à tourner seul sur la piste de Vaise, au bout de ma vie. Rarement un entrainement m’aura semblé aussi dur. J’en ressors marqué, plus moralement que physiquement. Seulement deux semaines de passées et je suis déjà dans le dur. Encore six !

Heureusement que les footings sont là pour ajouter une pointe de fraicheur à ces grosses semaines. Certes j’y laisse un peu plus d’énergie mais ils me permettent de courir en prenant du plaisir, c’est ce dont j’ai vraiment besoin.

Ma troisième semaine est transitoire : elle marque le passage de l’entrainement général à l’entrainement spécifique. Je commence par une séance de 2x2000m à vitesse spécifique (3’36 / km) accompagné de Yann. Avec un tel énergumène impossible de rentrer la séance à la vitesse cible, nous partons comme des bombes et terminons éreintés. Le moral prend un nouveau petit coup, je ne me vois pas tenir avec de telles sensations pendant 36 minutes. La semaine se termine par la dernière séance « ludique » du plan, 10x150m d’escaliers. Olivier a la bonne grâce de m’accompagner sur celle-ci, il ne tardera pas à le regretter : l’effort est ignoble, après cinq répétitions nous sommes contraints de faire une pause tant nous sommes au bout du rouleau. Les cinq dernières séries sont une gageure mais nous parvenons à les boucler sans trop baisser de régime, ouf ! La fin de semaine est difficile, je suis marqué physiquement et moralement, le plaisir de courir n’est pas au rendez-vous mais je m’accroche néanmoins au plan. J’ai simplement besoin d’une cure de sommeil pour retrouver du jus.

A présent place aux choses sérieuses, il est grand temps de commencer à travailler ma vitesse spécifique ! Les semaines vont maintenant se suivre et se ressembler : footing le lundi, spécifique le mardi, VMA courte le jeudi, footing le vendredi et sortie longue + vitesse spécifique le dimanche. L’idée étant d’augmenter les distances sur la vitesse spécifique jusqu’à la fin de la prépa.

Les séances de VS se déroulent de la même manière que la première, je démarre systématiquement trop vite, incapable de trouver le bon rythme et termine carbonisé. Si les entrainements passent dans les temps, je nourris de gros doutes quant à ma capacité à tenir 10km… Ma forme oscille d’un jour à l’autre, j’ai du mal à remonter la pente et récupérer de mes efforts.

Au cours de ma 6ème semaine d’entrainement le déclic tant attendu se produit. En voyant que je passe mes séances trop vite Chris me dis de diminuer mes temps de récups, je passe donc à 15s au lieu de 45 et me frotte à une grosse séance de 1500/1500/2500 sans coup férir. J’ai découvert un petit levier dans ma tête qui me permet d’oublier toute sensation d’effort et de relativiser sur mon état. Il en ressort que même à des plages cardiaques très élevées j’arrive à trouver une sensation de confort et à dérouler en toute sérénité. Je termine l’entrainement euphorique, ça y est je tiens la grande forme ! Manque de bol, petite douleur au genou le lendemain matin, le moral est dans les chaussettes et je commence à psychoter pour la saison à venir… Je décide de lever le pied pendant 4 jours en ne faisant qu’une petite sortie à vélo pour compenser. Miracle, au cross de la Feyssine la douleur s’en est allée (en revanche une nuit blanche et de gros excès plombent mes sensations). Me voilà reparti sur les bons rails à 15 jours de l’objectif !

Les deux dernières semaines se déroulent à merveille, toutes les pièces s’emboittent : mon poids de forme est revenu, je me sens au top de ma forme, bien affûté et j’ai retrouvé une grosse confiance en moi ainsi que la motivation. Les séances passent comme du petit lait, les 3’36 sont réglées comme du papier à musique dans mes jambes. Cette fois ça y est, je suis prêt! Seule ma dernière séance est un peu frustrante, en déficit de sommeil mes sensations sont moins bonnes. Un gros dodo avant dimanche devrait venir à bout du problème!

Commenter cet article